Nieuw trainingsschema

Komend jaar wil ik mijn PR op de 10km aanscherpen. Ik heb in oktober 59:04 gelopen officieel. In augustus heb ik tijdens de city run 7,5 km gelopen in 40 minuten, wat neerkomt op 5:28/km. Kortom een tijd rond de 55 minuten kan er dit jaar absoluut in zitten en dus ben ik aan het trainen om dit doel te bereiken. 

Het leek me leuk om met jullie als volgers mijn trainingsschema voor de komende maanden te delen. Ik leg dan ook uit waarom ik op deze manier train. De komende 10 weken ziet mijn trainingsschema er als volgt uit:

Week 1
Woensdag 3-1 Intervaltraining Climax
Zondag 7-1 2km inlopen, 2km uitlopen
6 x 5 minuten 5:30/km
2 minuten pauze tussendoor

 

Week 2
Woensdag 10-1 Intervaltraining Climax
Zondag 14-1 Saucony Egmond kwart marathon

 

Week 3
Woensdag 17-1 Intervaltraining Climax, rustig
Zondag 21-1 6 x 5 minuten 5:30/km
2 minuten pauze tussendoor
Max. 10km

 

Week 4
Woensdag 24-1 Intervaltraining Climax
Zondag 28-1 15km LLD

 

Week 5
Woensdag 31-1 Intervaltraining Climax
Zondag 4-2 2km inlopen, 2km uitlopen
6 x 5 minuten 5:30/km
2-1-2-1-2 minuten pauze tussendoor
Max. 10k

 

Week 6
Woensdag 7-2 Intervaltraining Climax
Zondag 11-2 Groet uit Schoorl 10k

 

Week 7
Woensdag 14-2 Intervaltraining Climax, rustig
Zondag 18-2 2km inlopen, 3km op 6:00/km, 2km inlopen
6 x 5 minuten 5:30/km
2-1-2-1-2 minuten pauze tussendoor
Max. 12km

 

Week 8
Woensdag 21-2 Intervaltraining Climax
Zondag 25-2 17km LLD

 

Week 9
Woensdag 28-2 Intervaltraining Climax, rustig
Zondag 4-3 2km inlopen, 2km inlopen
7,5 – 5 – 7,5 – 5 – 7,5 – 5 op 5:30/km
Pauze 2 – 1 – 2 – 1 – 2 minuten
Max. 12km

 

Week 10
Woensdag 7-3 Intervaltraining Climax
Zondag 11-3 2km inlopen, 2km inlopen
7,5 – 5 – 7,5 – 5 – 7,5 – 5 op 5:30/km
Pauze 2 – 1 – 2 – 1 – 2 minuten
Max. 14km

Zoals je ziet loop ik op de zondagen telkens 2x een trainingsprogramma. Als ik het 2 keer heb volbracht mag ik door naar de volgende. Dat is best pittig. Afgelopen zondag heb ik de eerste zet gehad. Het viel me niet tegen, de laatste was wel zwaar, maar toch kon ik het tempo redelijk houden. Ik verwacht dat de volgende wel echt beter gaat, ik zal het vooral beter moeten indelen en doseren. En laat dat nou net mijn grootste uitdaging zijn 😉

Verder loop ik – net zoals ik bij Amsterdam deed – 1 keer per maand een langere duurloop in aanloop naar de halve marathon van Tilburg. Dit om te voorkomen dat ik blessures krijg en omdat ik met de tempotrainingen ook afstanden kan combineren tot een kilometer of 14/15.

Ik probeer bij een aantal intervaltrainingen ook bewust rustig te trainen, met name na de wedstrijden. Dit zodat ik even kan herstellen en mezelf niet leeg loop.

De komende weken houd ik je op de hoogte over hoe het gaat.

Heb je vragen? DM dan via Instagram of stuur een mailtje naar mvsoolingen@gmail.com

 

Tot gauw!